Fytinsyre: hva er det, hvorfor bør det reduseres og hvordan gjør vi det?



Fytinsyre hjelper små frøplanter til å spire og vokse til sterke planter. Det er den lagringsformen av mineralet fosfor, noe som betyr at det lagrer fosfor frem til det spirende frøet er klar til å bruke det.
I kroppen vår, fungerer fytinsyre som en antinæringsstoff - med andre ord noe som stjeler fra kroppen istedenfor å gi den næring. 

Spiser du mye ubehandlet eller ”rå” frø, belgfrukter, nøtter, eller korn får du i deg store mengder fytinsyre som binder seg til viktige mineraler og kan forårsake mineralmangel. Men både bløtlegging, spiring og fermentering/melkesyregjæring av disse matvarene gjør at de inneholder langt mindre fytinsyre, og blir da mye lettere å fordøye.

 Fytinsyre finnes i skroget eller ytre skall av:

*Frø
*Bønner
*Nøtter
*Korn

 Fytinsyre binder seg til mineraler i fordøyelseskanalen som:

   * Jern
   * Sink
   * Kalsium
   * Magnesium
   * Kobber (1)

Når det binder seg til disse mineralene, dannes det salter. De fleste av disse saltene blir utskilt, men over tid kan en diett som er rik på fytinsyre føre til mineralmangel - spesielt jern og sink. (2) (3)


Hvem er mest utsatt?   

* Barn og kvinner i fruktbar alder som spiser et kosthold basert på mye frø, belgfrukter, nøtter og korn. De har nemlig et ekstra behov for energi og næring.
   
* Veganere eller vegetarianere som er avhengige av frø, belgfrukter, nøtter og korn for  å oppfylle deres ernæringsmessige behov.

Frø er vanskelige å fordøye for én grunn: for et frø å bli til en plante, må den overleve frem til forholdene i omgivelsene er riktig for spiring. Uten fytinsyre, ville det lille frøet ikke ha nok energi til å spire.

Gjennom genteknologi prøver forskere nå å utvikle frø som inneholder lite fytinsyre, men problemet er at mange av frøene ikke er i stand til å vokse seg til sunne planter. (6)

Andre studier viser at fytinsyre fungerer som en antioksidant i frøet. Frø som er designet for å være lav i fytinsyre trives ikke. De er mer utsatt for både DNA-skade og stress fra frie radikaler. Når disse frøene vokser til planter viser de også tidlige tegn til nedbryting eller aldring. (7)

Forskning tyder på at fytinsyre fungerer som et antioksidant i den menneskelige kroppen, og at det kan også stoppe veksten av kreft, inkludert  eggstokk-, bryst-, og leverkreft. (8) (9). Det er imidlertid viktig å veie fordelene med fytinsyre mot risikoene, og mens fytinsyre viser lovende resultater mot kreftceller i laboratoriet, studier er ennå ikke avgjørende hos mennesker. Heldigvis finnes det mange andre antioksidantrike matvarer som vi kan spise uten at mineraler forsvinner ut av kroppen!

Mange som spiser en plantebasert diett er avhengige av frø, belgfrukter, nøtter og korn for energi og viktige næringsstoffer. Problemet er jo at mange av oss ikke vet hvordan vi skal behandle disse matvarene, og matvareindustrien bryr seg i hvert fall ikke!

Du kan for eksempel finne et bredt utvalg av nøttesmør hos de fleste helstkostbutikker. Men standard bearbeiding og varmebehandling reduserer innhold av fytinsyre bare minimalt. Ønsker du å redusere fytinsyre, viser forskning at bløtlegging er bedre, og at spiring  er aller best. Unntak fra denne regelen er macadamia nøtter og pinjekjerner som er naturlig lave i fytinsyre. (10)


For å forbedre fordøyelighet, må alle frø, belgfrukter, nøtter og korn-lignende frø (f.eks. quinoa, hirse, amarant og bokhvete) behandles riktig før vi spiser dem. De tre nøklene er bløtlegging, spiring og fermentering!

Bløtlegging:

Mange  hopper over dette trinnet når de lager mat, men vi må ikke undervurdere verdien av en lang bløtleggingstid. (11) (12) Dette reduserer antinæringsstoffer som fytinsyre og gjør maten lettere å fordøye.

·        Legg nøtter, frø, belgfrukter og korn i bløt i minst 8 timer (gjerne opptil 24 timer) og skift vannet hver 8. time. Tilsett ett par ss eplecider eddik, myse eller sitronsaft for å lage et surt miljø. Til nøtter, frø og belgfrukter lager du en alkaliserende medium ved å tilsette uraffinert havsalt, Himalaya salt eller Celtic havsalt. Ferdig bløtlagte nøtter og frø kan spises med en gang eller tørkes i en mat dehydrator eller stekeovn til seinere bruk.





Spiring:

Hvis du ønsker å spire må du regne med litt mer tid til bløtlegging og skylling . Det kan ta opptil flere dager for noen frø å spire, men det er absolutt verdt ventetiden! Noen spirer som for eksempel mandler eller bokhvete kan nytes rå. Andre, som for eksempel svarte bønner og kikerter kan også lett dampkokes eller brukes i supper og gryteretter.

Studier viser at spiret frø, belgfrukter, nøtter og korn har enda mindre fytinsyre enn de som er bare bløtlagte. De er også mye lettere å fordøye. (13) (14)





Fermentering:

Fermentering skjer når du tilsetter en kultur som inneholder de gode bakterier i maten som du ønsker å gjære. Tradisjonelt er mat med høyt fytinsyre ofte malt eller malt til mel før gjæring. (15)(16) Forskning viser at fermentering gjør proteinet i korn, korn-lignende frø og belgfrukter mer tilgjengelig for kroppen å bruke. (17) (18) (19)

Dette sier Sally Fallon om fermentering i sin velkjente bok Nourishing Traditions:

The proliferation of lactobacilli in fermented vegetables enhances their digestibility and increases vitamin levels. These beneficial organisms produce numerous helpful enzymes as well as antibiotic and anti carcinogenic substances. Their main by-product, lactic acid, not only keeps vegetables and fruits in a state of perfect preservation but also promotes the growth of healthy flora throughout the intestine.

Vil du prøve deg på fermentert mat så kan jeg varmt anbefale å starte med gjæret surkål, yoghurt eller kefir. 



Disse tradisjonelle behandlingsmetodene har eksistert i tusenvis av år. Mens bløtlegging, spiring, og fermentering kan ta flere timer til flere dager, disse metodene forbedrer fordøyelsen og beskytter oss mot mangel på næringsstoffer.





Kilder:
1.             Mbithi, S., Van Camp, J., Rodriguez, R., & Huyghebaert, A. (2001). Effects of sprouting on nutrient and antinutrient composition of kidney beans (Phaseolus vulgaris var. Rose coco). European Food Research and Technology, 212(2), 188-191.
2.             Brown, K. H. & Solomons, N. W. (1991) Nutritional problems of developing countries. Infect. Dis. Clin. North Am. 5: 297–317.
3.             Erdman, J. W. (1981) Bioavailability of trace minerals from cereals and legumes. Cereal Chem. 58: 21–26.
4.             Anderson, E. N. (2005). Everyone eats: Understanding food and culture. NYU Press. Page 49.
5.             Bressani, R., Turcios, J. C., & De Ruiz, A. S. C. (2002). Nixtamalization effects on the contents of phytic acid, calcium, iron and zinc in the whole grain, endosperm and germ of maize. Food science and technology international, 8(2), 81-86.
6.             Raboy, V., Young, K. A., Dorsch, J. A., & Cook, A. (2001). Genetics and breeding of seed phosphorus and phytic acid. Journal of Plant Physiology, 158(4), 489-497.
7.             Doria, E., Galleschi, L., Calucci, L., Pinzino, C., Pilu, R., Cassani, E., & Nielsen, E. (2009). Phytic acid prevents oxidative stress in seeds: evidence from a maize (Zea mays L.) low phytic acid mutant. Journal of experimental botany, 60(3), 967-978.
8.             Graf, E., Empson, K. L., & Eaton, J. W. (1987). Phytic acid. A natural antioxidant. Journal of Biological Chemistry, 262(24), 11647-11650.
9.             Norhaizan, M. E., Ng, S. K., Norashareena, M. S., & Abdah, M. A. (2011). Antioxidant and cytotoxicity effect of rice bran phytic acid as an anticancer agent on ovarian, breast and liver cancer cell lines. Malaysian Journal of Nutrition, 17(3), 367-375.
10.          Venkatachalam, M., & Sathe, S. K. (2006). Chemical composition of selected edible nut seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(13), 4705-4714.
11.          Urbano, G., Lopez-Jurado, M., Aranda, P., Vidal-Valverde, C., Tenorio, E., & Porres, J. (2000). The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?. Journal of physiology and biochemistry, 56(3), 283-294.
12.          Silva, C. A. B., Bates, R. P., & Deng, J. C. (1981). Influence of soaking and cooking upon the softening and eating quality of black beans (Phaseolus vulgaris). Journal of Food Science, 46(6), 1716-1720.
13.          Vidal-Valverde, C., Frias, J., Estrella, I., Gorospe, M. J., Ruiz, R., & Bacon, J. (1994). Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 42(10), 2291-2295.
14.          Shimelis, E. A., & Rakshit, S. K. (2007). Effect of processing on antinutrients and in vitro protein digestibility of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) varieties grown in East Africa. Food Chemistry, 103(1), 161-172.
15.          DHANKHER, N., & Chauhan, B. M. (1987). Effect of temperature and fermentation time on phytic acid and polyphenol content of rabadi—a fermented pearl millet food. Journal of Food Science, 52(3), 828-829.
16.          Makokha, A. O., Oniang'o, R. K., Njoroge, S. M., & Kamar, O. K. (2002). Effect of traditional fermentation and malting on phytic acid and mineral availability from sorghum (Sorghum bicolor) and finger millet (Eleusine coracana) grain varieties grown in Kenya. Food and nutrition bulletin, 23(3 Suppl), 241-245.
17.          Osman, M. A. (2004). Changes in sorghum enzyme inhibitors, phytic acid, tannins and in vitro protein digestibility occurring during Khamir (local bread) fermentation. Food chemistry, 88(1), 129-134.
18.          Chitra, U., Singh, U., & Rao, P. V. (1996). Phytic acid, in vitro protein digestibility, dietary fiber, and minerals of pulses as influenced by processing methods. Plant Foods for Human Nutrition, 49(4), 307-316.

19.          Yadav, S., & Khetarpaul, N. (1994). Indigenous legume fermentation: effect on some antinutrients and in-vitro digestibility of starch and protein. Food chemistry, 50(4), 403-406.

Etiketter: ,